Hambre emocional
y culpa
La clase entera, convertida en algo que se abre con una mano justo en el momento en el que te está pasando.
El objetivo no es dejar de comer por emociones para siempre. Es entender qué está pasando y recuperar el momento en el que decides tú.
Primero: ¿qué hambre tienes?
No todo lo que te empuja a la cocina es lo mismo, y cada cosa se resuelve distinto. Antes de intentar cambiar nada, mira qué tienes delante.
Hambre física
Sube poco a poco y te valdrían varias cosas distintas. Se calma cuando comes.
¿Cuánto llevo sin comer? ¿Qué noto en el cuerpo?
Apetito
Te apetece comer, aunque podrías esperar sin pasarlo mal.
¿Lo necesito o me apetece?
Antojo
No quieres comer: quieres eso. Suele ir pegado a una situación aprendida — el sofá, la serie, la hora del café.
¿Quiero comer o quiero exactamente eso? ¿Qué lo ha activado?
Hambre emocional
La comida está haciendo otro trabajo: calmar, distraer, premiar, acompañar, tapar un hueco.
¿Qué intento cambiar dentro de mí al comer?
Cuando se va de las manos
Mucha cantidad en poco tiempo y la sensación clara de no poder parar. Si se repite, esto no va de fuerza de voluntad.
De eso hablamos en el punto 12: hay que decirlo, no aguantarlo.
Y casi siempre van juntas
Puedes llegar con hambre física y además venir de un día horrible. No hay que elegir una: las dos son verdad y las dos se atienden.
La señal no es una falta
Tener hambre, apetito o un antojo no significa que lo estés haciendo mal. Es información. La pregunta útil no es «¿por qué no me controlo?», sino «¿qué está empujando esto hoy?».
La pausa de 90 segundos
La herramienta del momento del impulso. No sirve para prohibirte nada: sirve para meter un hueco entre lo que sientes y lo que haces.
Noventa segundos. Cinco preguntas. No es para que no comas: es para que la decisión la tomes tú y no la costumbre.
La escala del hambre
Media hora antes del impulso ya está casi todo decidido. Sentarte a comer con un 1 es lo que hace que luego no pare nada.
Toca el número en el que estás ahora mismo y te digo qué hacer con eso.
La idea es moverte casi siempre entre el 4 y el 7. Casi siempre, no siempre: esto es una brújula, no una norma más que cumplir.
Por qué pasa: la cerilla y la gasolina
Lo que enciende el episodio casi nunca es lo que lo hace posible.
La cerilla
Lo de hoy: una discusión, una mala noticia, aburrimiento, una noche de dormir fatal, un anuncio, tener la comida delante.
La gasolina
Lo que llevas semanas acumulando: estrés, poco descanso, un plan demasiado apretado, comer siempre con prisa, no tener otra forma de bajar el ruido.
Si solo miras la cerilla, siempre parece culpa tuya. La gasolina es la parte que sí se puede vaciar.
Los motores que suele haber detrás
Emociones
Hambre acumulada y cansancio
Reglas rígidas
Costumbres automáticas
Entorno y aprendizaje
Lo fácil que lo tienes
El ciclo que mantiene la culpa
La culpa se disfraza de responsabilidad. Mira lo que hace en realidad.
- 1Regla rígida o plan demasiado apretado
- 2Hambre, cansancio o mal día
- 3Salta la chispa
- 4Comes y alivia — funciona, por eso se repite
- 5Culpa
- 6Compensas: te saltas la cena, entrenas de más, mañana «perfecto»
Y la compensación vuelve a dejarte con más hambre y más tensión. Es decir: vuelta al número 1, con el depósito más lleno que antes.
La pregunta después no es «¿cómo lo compenso?». Es «¿qué me ha enseñado esto?».
Ya ha pasado: los cuatro pasos
Para el rato de después, que es donde se decide si esto queda en una comida o se convierte en una semana entera.
Reconoce
Cuéntate lo que ha pasado sin insultarte y sin agrandarlo. «He merendado sin hambre y me he pasado» es una frase. «Soy un desastre» es otra cosa muy distinta.
Regula
Baja el ruido antes de decidir nada: agua, aire, una ducha, cinco respiraciones largas. Lo que se decide con la culpa caliente sale caro.
Retoma
La siguiente comida, normal. No hay deuda que pagar: ni cena saltada, ni doble entreno, ni lunes que lo arregle.
Revisa
Una sola pregunta: ¿qué eslabón podía haber cambiado con menos esfuerzo? Ese es el que se trabaja.
Cuidado con el «ya que...»
Una comida distinta no te estropea el día. Lo que estropea la semana es el «ya que la he liado, sigo hasta el domingo».
Con el impulso no se pelea: se surfea
Discutir contigo misma para que se te quite el antojo es la forma más rápida de que se haga más grande.
- 1
Ponle nombre. «Estoy notando un impulso de comer y estoy ansiosa». Decirlo en voz alta ya le quita fuerza.
- 2
Dale diez minutos. No hace falta que se te quite ni que te convenzas de nada. Diez minutos.
- 3
Haz otra cosa que encaje. Salir de la cocina, caminar, llamar a alguien, ducharte, escribirlo, tumbarte cinco minutos.
- 4
Vuelve a decidir. Si eliges comer, come — pero que lo elijas tú, en un plato y sin esconderte.
Por qué funciona esperar
El impulso no es una cuesta que sube hasta que cedes: sube, hace cresta y baja. Solo hay que aguantar el trozo de arriba, y ese trozo dura mucho menos de lo que parece.
Prepara el terreno
La fuerza de voluntad es lo único que te queda cuando todo lo demás está mal montado. Esto es lo que se monta antes. Marca lo que ya tienes.
En casa
En el día
¿Cómo me pongo más fácil lo que me conviene y más difícil lo automático, justo en los momentos en los que sé que estoy floja?
Tu ciclo: observar, no sentenciar
En algunas mujeres el apetito y los antojos se mueven a lo largo del ciclo. En otras no. Por eso primero se mira y solo después se decide.
- 1
Observa dos o tres ciclos. Día del ciclo, hambre, antojos y cómo estabas de ánimo. Sin sacar conclusiones todavía.
- 2
Anticípate. Si aparece un patrón claro, esos días no llegues con hambre extrema: come suficiente y a sus horas.
- 3
Prepara alternativas. Que apetezcan y que llenen. Prohibirte cosas esos días concretos suele salir al revés.
- 4
Quítate trabajo. Compra, cocina y ordena la nevera antes de que lleguen los días que sabes que te cuestan.
- 5
Baja las expectativas, no el plan. Tener más apetito unos días no significa haber perdido el control ni que no haya nada que hacer.
Cuándo esto no te sirve tal cual
Si no tienes regla, estás en menopausia, embarazada, con ciclos muy irregulares o con tratamiento hormonal, no des por hecho el mismo patrón. Observa lo tuyo y coméntalo con tu entrenador.
El mapa del episodio
Esto no es para rellenarlo cada día. Es para ese episodio que se repite y no entiendes.
Situación
¿Dónde estabas? ¿Qué acababa de pasar?
Cuerpo
Hambre del 0 al 10, cansancio, sueño, tensión, momento del ciclo.
Mente
¿Qué pensamiento o qué permiso apareció justo antes?
Emoción
¿Qué sentías? ¿Qué querías dejar de sentir?
Conducta
¿Qué comiste, cómo, y qué pasó después?
Punto de ruptura
¿Dónde podrías meter mano la próxima vez con el menor esfuerzo posible?
El único eslabón que importa de verdad es el último. No hace falta arreglar la cadena entera: basta con romperla por el punto más fácil.
El experimento de siete días
Una semana. Un momento de riesgo al día. Nada más: quien intenta arreglarlo todo a la vez lo deja el jueves.
Cuándo esto necesita más que una guía
Lo de esta página sirve para antojos, hambre emocional y episodios sueltos. Hay cosas que se salen de aquí, y decirlo a tiempo también es parte del trabajo.
- Sensación clara de perder el control mientras comes
- Cantidades muy grandes en muy poco tiempo
- Mucha angustia o vergüenza, y necesidad de esconderlo
- Compensar después: saltarte comidas, entrenar de más, restringir fuerte
- Que esto te esté ocupando la cabeza, la salud o las relaciones
Si te reconoces en varias y se repiten, no te lo guardes: díselo a tu entrenador o escríbelo en la próxima revisión. Lo llevamos a la sesión mensual con Sergio y ajustamos el plan a lo que te está pasando. Y si lo que necesitas es acompañamiento individual, te orientamos para buscarlo — eso ya se sale del programa y preferimos decírtelo claro.
No hay ninguna guerra que ganar contra la comida. Hay que saber qué hambre tienes, qué necesitas de verdad, qué te lo está poniendo fácil y en qué punto puedes meter mano.
Prevenir cuando se pueda, elegir cuando aparezca el impulso y retomar sin castigo cuando no salga como querías. Eso es todo.
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